Le nostre abitudini alimentari influenzano notevolmente il nostro stato di salute. Per questo motivo, attenersi il più possibile ad una dieta equilibrata e completa è da considerarsi il primo e fondamentale passo verso una vita sana, prevenendo così il rischio di sviluppare molte patologie croniche come diabete e cancro (1).
L’alimentazione è in grado di influenzare significativamente il decorso di numerose patologie reumatiche come l’artrite reumatoide ed il lupus eritematoso sistemico. Una dieta adeguata può aiutare a gestire i sintomi e migliorare la qualità della vita dei pazienti affetti da queste condizioni (2). In particolare, alcuni alimenti con proprietà anti-infiammatorie possono contribuire alla riduzione dell’infiammazione tipicamente associata a queste patologie, migliorandone così l’andamento e la qualità di vita dei pazienti.
In questo articolo scopriremo insieme alcuni esempi di alimenti anti-infiammatori e come il loro inserimento nella dieta quotidiana possa aiutarci a gestire la nostra patologia.
Principali alimenti anti-infiammatori
Negli ultimi anni, gli esperti hanno classificato alcune diete tradizionali come “anti-infiammatorie” per la loro capacità di migliorare la qualità di vita di chi le segue, prevenendo appunto stati di infiammazione cronica e sistemica. Tra queste rientrano ad esempio la dieta mediterranea, la dieta di Okinawa e la dieta nordica (3). Nonostante le differenze geografiche di questi stili alimentari, che impongono alcune modifiche negli ingredienti principali, esistono delle raccomandazioni e dei principi fondamentali che le accomunano. Tra questi, ad esempio, il consumo di alimenti di stagione, la scelta di cibi freschi e non processati, la riduzione del consumo di carni rosse e di sale, insieme ad una regolare attività fisica e ad una buona idratazione (3). Oltre a questi fattori comuni, sono state individuate alcune categorie di alimenti particolarmente utili nel contrastare i processi infiammatori:
- Pesce grasso: salmone, sgombro, sardine e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, che hanno potenti proprietà antinfiammatorie. Questi acidi grassi possono ridurre la produzione di molecole e sostanze legate all’infiammazione, come le prostaglandine e le citochine.
- Frutta e verdura: frutta come bacche, arance, mele e verdure come spinaci, cavoli e broccoli sono ricche di antiossidanti, polifenoli, vitamine e minerali. I flavonoidi e i carotenoidi presenti in questi alimenti aiutano a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione.
- Olio d’oliva: l d’oliva extra vergine contiene numerosi composti polifenolici, tra cui ad esempio l’oleocantale, molecola con effetti antinfiammatori simili a quelli dei farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS). Utilizzare l’olio d’oliva come principale fonte di grassi nella dieta può ridurre l’infiammazione (4).
- Frutta a guscio e semi: noci, mandorle, semi di lino e semi di chia, grazie al loro contenuto di omega-3 e antiossidanti.
- Spezie: curcuma, zenzero, cannella e peperoncino contengono composti bioattivi che possono ridurre l’infiammazione. La curcumina, presente nella curcuma, è particolarmente nota per le sue potenti proprietà antinfiammatorie.
Benefici di una dieta antinfiammatoria
Seguire una dieta antinfiammatoria può portare a numerosi benefici nel contesto delle malattie reumatiche (5):
- Riduzione dell’infiammazione: gli alimenti antinfiammatori possono aiutare a ridurre i livelli di infiammazione nel corpo, alleviando il dolore e la rigidità articolare.
- Riduzione del dolore: una dieta ricca di alimenti antinfiammatori sembrerebbe ridurre il dolore percepito dai pazienti, anche se i meccanismi alla base di questo miglioramento rimangono ancora oggetto di studio.
- Miglioramento della mobilità e riduzione della rigidità mattutina: con una riduzione dell’infiammazione e del dolore, i pazienti possono sperimentare una maggiore mobilità e una migliore funzionalità articolare.
- Gestione del peso: molti alimenti antinfiammatori, soprattutto se inseriti nel contesto di una dieta bilanciata, sono anche poveri di calorie e ricchi di nutrienti, aiutando a mantenere un peso sano. L’eccesso di peso può infatti mettere ulteriore stress sulle articolazioni, aggravando i sintomi delle malattie reumatiche.
- Supporto al sistema immunitario: una dieta ricca di frutta, verdura, pesce grasso e spezie può migliorare la salute generale del sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere meglio l’infiammazione cronica.
L’opinione della scienza
I consigli sugli alimenti antinfiammatori e la loro relazione con le malattie reumatiche si basano su numerose ricerche scientifiche e raccomandazioni da parte di esperti in nutrizione e reumatologia. Ecco alcune fonti autorevoli che supportano questi suggerimenti:
- EULAR
- La Lega Europea contro i Reumatismi (EULAR), organizzazione che riunisce tutte le società europee di reumatologia, pubblica e aggiorna periodicamente delle raccomandazioni riguardanti le malattie reumatiche, includendo anche le evidenze più recenti e autorevoli in tema alimentare.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
- La Harvard School of Public Health offre ampie risorse sulla nutrizione e l’infiammazione, evidenziando il ruolo di acidi grassi omega-3, frutta, verdura e olio d’oliva nella riduzione dell’infiammazione.
- Arthritis Foundation
- L’Arthritis Foundation pubblica linee guida e articoli informativi che dettagliano come una dieta antinfiammatoria possa aiutare a gestire i sintomi dell’artrite. Essi raccomandano pesce grasso, frutta a guscio, semi e spezie come la curcuma e lo zenzero.
- National Institutes of Health (NIH)
- Il NIH supporta la ricerca sulle proprietà antinfiammatorie degli alimenti e il loro effetto sulle malattie croniche, inclusa l’artrite reumatoide e l’osteoartrite.
- Mayo Clinic
- La Mayo Clinic offre risorse e articoli che esplorano come una dieta equilibrata, ricca di alimenti antinfiammatori, possa aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute articolare.
- British Journal of Nutrition
- Studi pubblicati in riviste scientifiche come il British Journal of Nutrition hanno esaminato l’effetto degli omega-3 sull’infiammazione articolare e i benefici delle diete ricche di antiossidanti.
- Journal of Clinical Rheumatology
- Articoli di ricerca e recensioni nel Journal of Clinical Rheumatology discutono i benefici delle spezie antinfiammatorie e delle diete ricche di frutta e verdura per i pazienti con malattie reumatiche.
- American College of Rheumatology (ACR)
- L’ACR fornisce linee guida e risorse per il trattamento delle malattie reumatiche, includendo raccomandazioni nutrizionali basate su evidenze scientifiche.
Queste fonti forniscono una base solida per comprendere come una dieta ricca di alimenti antinfiammatori possa essere benefica per le persone affette da malattie reumatiche, supportando l’adozione di pratiche alimentari salutari come parte di un approccio integrato alla gestione della malattia.
(1) CREA (2019). Linee guida per una sana alimentazione – Revisione 2018. ISBN 9788833850375.
(2) ANMAR (2021). Le guide di ANMAR – Alimentazione e malattie reumatiche.
(3) Scheiber A, Mank V. Anti-Inflammatory Diets. [Updated 2023 Oct 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK597377/
(4) Lucas, L., Russell, A., & Keast, R. (2011). Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal. Current pharmaceutical design, 17(8), 754–768. https://doi.org/10.2174/138161211795428911
(5) Gwinnutt, J. M., Wieczorek, M., Rodríguez-Carrio, J., Balanescu, A., Bischoff-Ferrari, H. A., Boonen, A., Cavalli, G., de Souza, S., de Thurah, A., Dorner, T. E., Moe, R. H., Putrik, P., Silva-Fernández, L., Stamm, T., Walker-Bone, K., Welling, J., Zlatković-Švenda, M., Guillemin, F., & Verstappen, S. M. M. (2022). Effects of diet on the outcomes of rheumatic and musculoskeletal diseases (RMDs): systematic review and meta-analyses informing the 2021 EULAR recommendations for lifestyle improvements in people with RMDs. RMD open, 8(2), e002167. https://doi.org/10.1136/rmdopen-2021-002167
